小心情绪癌症 | 学会与自己好好相处很重要

　　小心情绪癌症|学会与自己好好相处很重要

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　　小张是个辛苦的社畜，最近常常处于崩溃的边缘。在咨询室中他详细说了自己的问题。

　　“我们领导和部门其他员工总是看不惯我，经常给我穿小鞋。有一次，明明不是我做的工作，我只是帮同事送过去审核，内容出了错，同事就怪到我头上。我极力争辩，同事就拒绝否认。我当时真的气的，有把他按在地上揍的冲动。”

　　“我当时真的拼命忍住，真的是花了大力气才控制住自己。但是事后我又更生气，为什么要忍耐，把自己憋的那么难受，但是发泄出来又会有不好的结果。我真的是又纠结又生气。觉得自己好没用。”

　　”

　　看的出来，小张还是具备了较好的情绪管理能力，他的策略是选择压抑自己的情绪，但是压抑下来的情绪并没有消失，而小张不知道如何处理这些情绪。那么什么样的情绪管理才是好的？应该选择什么样的情绪管理策略呢？

　　情绪管理

　　情绪既有积极的一面，也有消极的一面，它与一个人能否很好地适应社会、享受生活以及获得事业的成功有着密切的联系。情绪研究最早可以追溯到古希腊的柏拉图和亚里士多德。20世纪60年代，伊扎德、普拉切克、拉扎勒斯、沙赫特和辛格等心理学家从不同视角对情绪进行了大量的探索与研究，为情绪管理的研究及拓展奠定了较为坚实的理论基础）20世纪90年代，随着萨勒维“情绪智力”（情商EQ）概念的提出，尤其是戈尔曼《情绪智力》一书的出版，人们愈发认识到情绪管理的重要性，情绪管理已成为学术界广泛关注的热门话题。

　　情绪管理是一个内涵丰富的概念，一般认为可以从三个方面理解：

　　首先，情绪管理的适应性，即个体为适应社会现实而实施的系列反应行为。科尔等指出，情绪管理是个体面对一系列情绪发展变化时，依照社会认同或容忍的方式，采纳的一种灵活的反应或根据具体情境而作出的延迟反应。

　　其次，强调情绪管理的功效性，即基于实现个体某种目的而进行的情绪调节。马斯特认为，情绪管理是个体依据自身目的所采取的一种有益于其生存和发展的活动。因此，在实施情绪的自我管理时，人们首先从主观意识上评估其所处的情境及与其关联程度，再结合自身应对能力的评估，最后才是确定自身情绪管理的策略。

　　第三，情绪管理的特质性，即强调情绪管理在某方面所具备的针对性特质。奇凯蒂、阿克曼和伊扎德等从情绪管理的动力特质入手，认为情绪管理是个体为在某一或多个方面适应其意识内外的变化，组织和发动的动力组织系统。

　　情绪管理策略

　　Gross认为情绪调节（emotionregulation）是指“个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程。”简单地说，情绪调节是指个体对情绪发生、体验与表达施加影响的过程。情绪调节涉及对情绪的潜伏期、发生时间、持续时间、行为表达、心理体验、生理反应等的改变，是一个动态过程。

　　对于情绪调节的理解有三个方面值得注意，

　　一是情绪调节不仅仅是降低负情绪，实际上情绪调节包括负情绪和正情绪的增强、维持、降低等多个方面。

　　二是与情绪的唤起一样情绪调节有时是显意识的，有时是无意识的。

　　三是情绪调节没有必然的好与坏，在一种情景中是好的，在另一种情景中则可能是差的。

　　Gross依据情绪调节发生在情绪反应产生之前或情绪反应产生之后，把情绪调节分为先行关注情绪调节（antecedent-focusedemotionregulation）和反应关注情绪调节（response-focusedemotionregulation）两个方面。由于选择情景、修正情景、注意分配、认知改变发生在情绪反应激活之前，因此属于先行关注情绪调节，而反应调整发生在情绪已经形成、情绪反应激活之后，因此属于反应关注情绪调节。

　　在情绪发生的整个过程中，个体进行情绪调节的策略很多，但最常用和有价值的降低情绪反应的策略有两种，即认知重评（cognitivereappraisal）和表达抑制（expressionsuppression）。

　　认知重评即认知改变，改变对情绪事件的理解，改变对情绪事件个人意义的认识，如安慰自己不要生气，是小事情，无关紧要等。认知重评试图以一种更加积极的方式理解使人产生挫折、生气、厌恶等负性情绪的事件，或者对情绪事件进行合理化。认知重评是先行关注的情绪调节策略。

　　表达抑制是反应调整的一种，是指抑制将要发生或正在发生的情绪表达行为，是反应关注的情绪调节策略。表达抑制调动了自我控制能力，启动自我控制过程以抑制自己的情绪行为。

　　面对情绪我们怎么做？

　　以小张举例，小张在情绪调节中选择了表达抑制，拼命的抑制自己对上司和同事的不满。在选择表达抑制时，小张评估在当下的情境中，抑制是最适合的，不会对自己的工作和前程造成影响，维护了自己的人际关系。

　　而如果小张在情绪调节的过程中选择认知重评，那么他可能会重新评估这个事件，是由于同事过于害怕被批评，才选择了这种方法来逃避，其实事件没造成什么后果，只是被说两句，也不是什么大不了的大事。当重新认识了这件事情以及后果之后，小张也就没有那么生气了。

　　在情绪调节的策略中，认知重评是优于表达抑制的。认知重评和表达抑制策略都能够有效地减少主观情绪体验，但是两种相比较而言，认知重评策略能够更好地减低情绪体验，而表达抑制会干扰认知活动。

　　因此，学会合理的调节情绪，最好的方式就是认知重评。

　　其次合理表达情绪也是好的方法。当个体陷入情绪时，可以详细的描述自己的感受，不让自己沉浸在情绪中丧失了调控能力。比如，当伴侣吵架时，一方对一方说了气话，如果双方都让自己被情绪掌控，则会向着糟糕的方向发展，而这时合理的表达自己的情绪如“你这样说的时候让我又伤心又生气，我现在很难过”就会在双方陷入争吵时，不被情绪拖着走说一些伤害关系的话。

　　看完这些你学会了吗？

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